5 exercices rapides pour rester actif, même assis au bureau
Bougez sans vous lever et dynamisez votre journée, même au bureau. Voici notre sélection d'exercices, pour tout le corps, rapides et efficaces à faire directement sur votre chaise, en toute discrétion.
Pourquoi faire de l’exercice assis est utile ?
En moyenne, un salarié passe plus de 8 heures par jour en position assise. Cette sédentarité prolongée entraîne des conséquences négatives sur la santé : douleurs dorsales, mauvaise posture, raideurs articulaires, ralentissement de la circulation sanguine et baisse d'énergie.
Faire de l'exercice assis permet d'activer le corps, de remobiliser les muscles sans bouleverser son emploi du temps. Cela prévient les troubles musculo-squelettiques (TMS), booste la circulation sanguine et aide à maintenir un tonus musculaire global. À cela s'ajoute un meilleur confort mental grâce à la libération d'endorphines.
En intégrant ces mouvements simples avec des appareils de sport adaptés au bureau, comme les poids pour chevilles ou poignets, vous activez vos muscles en continu et améliorez durablement votre forme au travail.
5 exercices pour renforcer les bras et le tronc.
1. Levé de bras au dessus de la tête :
Assis bien droit sur votre siège en faisant attention à votre posture : levez lentement les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’ils soient tendus, puis redescendez-les en contrôlant le mouvement.
Cet exercice améliore la mobilité des épaules, renforce les bras et sollicite les muscles du haut du dos, une gym douce pour une posture plus stable.
- 10 levés de bras vers l’avant
- 10 levés de bras sur les côtés
2. Cercles d’épaules lents :
Effectuez un mouvement complet et généreux avec vos épaules : réalisez de grands cercles lents, 5 vers l’avant, puis 5 vers l’arrière.
Ce geste stimule la mobilité articulaire et relâche les tensions accumulées dans les trapèzes.
Accentuez votre expiration lorsque les épaules redescendent pour renforcer l’effet de relaxation et favoriser une meilleure détente musculaire.
3. Rotation du tronc avec maintien :
Croisez les bras sur la poitrine. Tournez lentement le tronc vers la droite, maintenez 5 secondes, puis revenez au centre. Faites de même vers la gauche. Répétez 5 fois de chaque côté.
Gardez le dos bien droit, redressé, et les abdominaux engagés tout au long du mouvement pour optimiser les effets.
Accentuez l'expiration en fin de rotation pour favoriser la détente musculaire et améliorer la fluidité du geste.
4. Gainage assis actif :
Assis à l'avant de votre siège, pieds bien ancrés au sol, adoptez une posture droite et engagez les abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un impact.
Expirez lentement tout en maintenant la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois pour renforcer la sangle abdominale en profondeur et stabiliser la posture.
5. Pompe sur le bureau :
Asseyez-vous à l’avant de votre chaise, les pieds bien ancrés au sol. Inclinez légèrement le buste vers l’avant, dos droit, et posez vos mains à plat sur le bord du bureau. Ensuite, pliez les coudes pour effectuer 20 mini-pompes, sans décoller les pieds de terre.
Cet exercice simple mais efficace cible principalement les triceps et stimule la circulation sanguine dans le haut du corps.
5 Exercices pour les jambes et la circulation sanguine.
1. Extension des jambes :
Tendez alternativement chaque jambe devant vous, maintenez 5 secondes en contractant les cuisses. Veillez à garder le dos droit et les abdominaux engagés.
Ce mouvement simple active efficacement les quadriceps, stimule la circulation sanguine et contribue à tonifier les jambes tout en restant assis.
2. Pompage des mollets :
Pieds à plat au sol, soulevez lentement les talons tout en gardant les pointes posées, puis relâchez. Répétez ce mouvement 10 fois pendant les appels ou les pauses.
Ce petit geste discret stimule efficacement le retour veineux, renforce les mollets et contribue à éviter la sensation de jambes lourdes, idéal même si vous manquez de temps.
3. Marche assise dynamique :
Simulez une marche sur place en position assise, en levant alternativement les genoux à un rythme fluide et régulier. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
Effectuez 20 pas, soit 10 de chaque jambe, pour activer efficacement les jambes et relancer la circulation. Cet exercice cardio-léger est idéal pour lutter contre l’inactivité tout en restant concentré.
4. Levé de chaise partiel :
Pieds à plat au sol, penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos mains sur les accoudoirs ou les cuisses. Poussez sur vos jambes pour décoller les fesses de la chaise, sans aller jusqu'à vous lever complètement. Maintenez la position en suspension 5 secondes puis redescendez. Répétez l'exercice 10 fois.
Ce mouvement renforce les cuisses, les fessiers et sollicite les muscles stabilisateurs du tronc. Un peu équivalant à l'exercice de la chaise, connu et utilisé dans diverses formes de gym douce.
5. Mobilisation des orteils :
Ouvrez et repliez les orteils dans vos chaussures pendant 10 à 15 secondes, en alternant tension et relâchement.
Ce mouvement discret favorise la micro-circulation, détend les pieds et améliore le confort général après une journée en position assise prolongée.
Intégrer ces exercices dans sa routine de travail.
Se fixer un rythme régulier :
Utilisez une alarme ou un repère régulier, comme un changement de tâche ou une pause programmée toutes les 90 minutes, pour vous rappeler de bouger. Une montre connectée ou un minuteur peut également faciliter ce rythme.
Il vaut mieux bouger souvent, même brièvement, que de rester inactif trop longtemps avec une seule séance prolongée.
Créer des séquences par objectif :
Piochez dans la liste d’exercices et sélectionnez-en deux pour les bras et les jambes, faciles à mettre en place au bureau. Alternez régulièrement les exercices pour varier les stimulations musculaires, maintenir la motivation et favoriser un engagement global de votre corps.
Utiliser les bons accessoires :
Des appareils de sport pour le bureau peuvent vraiment faire la différence, vous motivez à bouger plus et penser à faire vos exercices.
Le ballon de gym ou des poids chevilles et poignets portés au quotidien accentuent l'efficacité des mouvements. Grâce à ces équipements, même sans exercice ciblé, chaque geste du quotidien devient une opportunité de solliciter vos muscles en douceur.
Impliquer ses collègues :
Encouragez les pauses actives collectives ou proposez des mini-sessions à deux ou trois. Cette dynamique conviviale rend la pratique plus accessible, brise la routine et favorise un engagement durable.
Suivre ses progrès :
Utilisez votre téléphone pour tenir un journal ou prendre des notes rapides : sensations physiques, zones musculaires activées, douleurs réduites ou disparues. Ce suivi personnel régulier vous aide à rester motivé, visualiser vos progrès et adapter votre routine en fonction de vos besoins réels.
À retenir.
- Des exercices assis simples suffisent à relancer la forme au bureau.
- Des accessoires adaptés au bureau comme les bracelets lestés renforce leur efficacité.
- Pratiqués régulièrement, ces mouvements améliorent tonus, posture et circulation.
Boostez votre quotidien, même en position assise.
Completez vos exercices avec les bracelets lestés ergonomiques, et transformez votre chaise en outil de remise en forme.
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